Garmin活用レベルアップへのTips　第2回目：「最大心拍数を知ってトレーニングにどう活かすか：その１」

先月より開始しましたこのコラム。今月、第２回目は、「最大心拍数を知ってトレーニングにどう活かすか」についてのその１です。

〇最大心拍数を知って、心拍ゾーンの設定へ

自分の最大心拍数を知って、それで、ああここまで上がるか、と納得とすることではありませんね。またいつも最大心拍数まで上げてトレーニングする、ということでももちろんありませんね。

いろいろなトレーニングしている時に心拍数値は変化しますが、その時々の数値は何を意味するのか、またどういうカラダの機能に刺激を与えて、どういう体力を向上させているか・・・

トレーニング中やレース中、今の心拍数値は最大心拍数の何％であるかを知ることによって、ペースコントロールの精度を高め（維持やアップが可能かを判断する）、トレーニングやレース後に目的にあったペースコントロールができたかどうかの結果の振り返りもできます、いうことです。

今回は、フルマラソンを走っている、目指しているランナーについての　Garmin Connectの心拍ゾーンの設定のアドバイスです

前回のTips (この連載コラム）では、心拍ゾーンの中の最大心拍数の変更を説明しました。この画面には、５つの幅、段階、ゾーン1から５がありますね。

心拍数は1単位で変化します。ある人は安静時の50、最大の160まで。

でもその110の細かな刻みでなく、５つの幅、ゾーンで区切れば、今の心拍数ならどういうカラダの機能、体力を高めているトレーニングなのかがかなり明解になります。

Garmin　ForeAthleteのマニュアルではこのように書かれています。

この　％Max の〇〇~〇〇％が、Garmin Connectに初期設定されていて、最大心拍数が160の人なら、上のGarmin Connectの画面のように自動計算されます。

そして運動中には、Garmin ForeAthleteで、今の心拍数とどのゾーンかがわかります。

この例だと、心拍数107は、この人にとってゾーン２の中で（イージー・心肺機能の向上）と示しています。

また、このようにも表示できます。

ゾーン２（2.0~2.9）は、【心拍機能の向上】で脂肪燃焼に効果的などと、マニュアルには記載されていますが、上の表は、運動、走り初めて間もない人も向けのガイドラインで、

フルマラソンを何回も走っている、またシリアスに記録を目指しているランナーについては、これでは精度不足です。

練習やレースで活かすなら、もっと超長距離ランニング＝フルマラソン向けの設定とカスタマイズが必要です。

私の推奨する５つのゾーンはこの目的で、練習が正しわく、レースで賢くペースコントロールできるように設定していきます。

ゾーン１　【回復・習慣づけ】

ゾーン２　【脚のスタミナ強化】：ロング走練習

ゾーン３　【マラソンペース持続力】：30kmレース~フルマラソン相当

ゾーン４　【ハイペース力・スピート持久力】：ハーフマラソン相当

ゾーン５　【心肺機能向上】:5-10kmレースに相当

では、具体的には？　次回のその２で説明していきます。