Garmin活用レベルアップへのTips 第3回目：「最大心拍数を知ってトレーニングにどう活かすか：その2」
に続き、今回も心拍に関する内容です。
〇フルマラソンを目指すランナーへの、最適な心拍ゾーンの定義の理解しましょう
Garmin Connectでは、このようなグラフが表示されます。
ゾーン５の赤の棒が一番伸びていたので、インターバル走で心臓バクバク苦しかったけど頑張った！
ゾーン３の緑、ゾーン２の青が多かったので息もさほどは弾む事もなく快適に走れた
・・・とかと振り返っている人も多いでしょう。
でも、今までゾーンの設定変更をしたことがなければ、皆さんがマラソンを目的としていることや、皆さんの最大心拍数や安静時心拍数を考慮していません。自分向けにカスタマイズ、設定変更する必要があります。
皆さんがカスタマイズする５つのゾーン、それぞれを以下のようにマラソンランナー向けに定義します。
ゾーン１ 【回復と脚の基礎づくり】
・呼吸に全く意識なく、周りに目を配り、相当な余裕で走れていて、“かなり楽” いつまでも走れそうなペース
・レースや質の高い（距離が相当長い、ペースが相当速い）練習（＝ポイント練習）の翌日～数日後に低速で走ることでカラダの血行促進し疲労を抜く「回復ジョグ」や、秋の走り込みのスタート期に敢えてペースを抑えながら3時間または30㎞以上走り脚の基礎づくりの「LSD」の強度に相当する
ゾーン２ 【脚のスタミナ強化】
・呼吸は自然で楽しい気分で話ながら走れていて、いつでもスピードアップでき “楽である” と感じる余裕がある
・脚のスタミナを強化する25-35kmの距離走、「ロングジョグ（＝ペースは厳密にコントロールしない）」、「ロングペース走（＝マラソンペースより低速であるが、走っている時のペースを確認しコントロールしながら走る）」強度に相当する
ゾーン３ 【マラソンペース持続力】
・呼吸は少し弾むが、このスピードでずっと気持ちよく走れそうで辛くはない。 “快適・ちょうどよい” を感じるが、気を抜くとペースが落ちそうでもある
・マラソンレースでは中間点までのペースに相当するが、練習では15-20km程度までならやや余裕を残して維持できる強度に相当する
※レースと一人での練習で、同じペースで走ったとしても、楽さ、きつさが違います。レースでは走れたペースも、練習では同距離の半分から最長でも3分の２程しか走れません。最善の準備と調整をし、レースで集中し頑張り度をMAXに上げた42㎞を走り切れたペースでは、調整もしていなく頑張り度もさほど上げられない一人練習では20km程が維持できる距離になります。
ゾーン４ 【ハイペース力・スピート持久力】
・呼吸が少し乱れてくるが、話すことはできている。気が抜けなく、“ややきつさ”を感じ、ベース維持に集中している
・レースではハーフマラソンのペースに相当する。練習では、2-3kmのインターバル走、一定ペースでの8-10㎞のハイペース走や、途中3-5分程度のジョグを挟み5kmを２本行うテンポ走の強度に相当する。
・マラソンペースより速く走りハイペースでのスピード持久力を高め、ＬＴ値（乳酸性作業閾値）の向上につながる強度
ゾーン５ 【心肺機能向上】
・呼吸がとても速くなり、話すことはなんとかできている程の“きつさ”を感じ、かなり頑張らないと維持できないペース
・レースでは10㎞走のペースに相当する。練習では、1kmのインターバル走を8-10セット行う時の強度に相当する。
・心臓と肺を強くし、最大酸素摂取量の向上につながる強度。
以上の各ゾーンの呼吸、ペース感覚、レースや練習での距離、強度の違いを理解した上で、次回はGarmin Connectの心拍ゾーンをカスタマイズしていきます。